На фоне сегодняшних событий, которые происходят вокруг нашей страны, все больше людей ощущают безотчетную тревогу, не могут расслабиться, не находят себе места, страдают бессонницей, испытывают панические атаки и т.п. И вроде бы у нас, в тыловых районах, все нормально – дом, работа, жизнь течет своим чередом. Однако внутреннее неблагополучие у многих людей нарастает.
Своими наблюдениями поделилась семейный психолог Наталья Мышова, клиенты которой все чаще приходят к ней с вышеописанными жалобами. Она отмечает, что зачастую, рассматривая весь комплекс таких проблем, можно подозревать некое отклонение от нормы, то есть признаки расстройства личности. А ведь расстройство личности – это психиатрический диагноз.
Что происходит? Почему люди так реагируют на окружающую обстановку? И если вы заметили у себя странные состояния, не свойственные вам ранее, как помочь себе удержаться в рамках психического здоровья?
Между нормой и патологией
Невротик, как называют в психологии условно здоровых людей, – это более-менее адаптированный человек, и именно они составляют большинство клиентов психологов и психотерапевтов. Эти люди испытывают весь спектр чувств – и негативных, и позитивных, но из-за ряда ограничивающих установок им трудно добиваться своих целей, проявлять себя. На невротическом уровне проблемы корректируются довольно просто: человек в ходе психотерапии начинает осознавать, что с ним происходит, и может изменить ограничивающие его развитие паттерны поведения. Гораздо сложнее дело обстоит, если психика уже скатилась в патологию.
Один из видов патологии, который мы затронем сегодня, - это расстройство личности. Их бывает множество: нарциссическое, пограничное, зависимое и т.п., и все они проявляются по-разному. Однако в каждом из них человек теряет связь с реальностью, становится социально дезадаптирован. Мы намеренно не будем перечислять признаки всех расстройств – чтобы, как в произведении Джерома, читатель не нашел у себя симптомы сразу всех. Забегая вперед, отметим, что за диагнозом и лечением, в ходе которого может потребоваться прием препаратов, необходимо обращаться к специалистам – психотерапевтам и психиатрам.
Наталья Мышова: «Человек – существо динамичное, состояние нашей психики постоянно меняется, и хронический стресс способствует перекосу в сторону патологии. Однако уйдет ли человек в болезнь или нет, во многом зависит от исходного состояния его психики. Если он изначально был условно здоров, то, даже попав в пограничное состояние или уйдя в патологию, он всё еще имеет шансы вернуться назад. Но если его психика изначально была «пограничной», прийти в норму ему будет гораздо труднее».
В зависимости от исходного состояния психики один человек по итогу одного и того же события получит психотравму, а другой нет. У одного хватит ресурсов по выходу из шоковых переживаний, а у другого нет. Поэтому дело, как отмечает психолог, не столько в самом событии, сколько в механизмах, которые есть у людей, чтобы его переработать внутри своей психики.
Наталья Мышова: «Когда ресурсы психики близки к исчерпанию, легко свалиться в состояние сильной тревоги. И именно это сейчас и происходит со многими. Особенно если человек не решил для себя глобальные вопросы жизни и смерти. В этом случае при экзистенциальной угрозе, которую мы сейчас наблюдаем, внутренние конфликты начинают всплывать в психике, и люди могут оказываться в состоянии очень сильного страха, паники. Страх смерти – это базовое чувство, но одни осознают его и принимают, а другие бегут от него. И у таких людей страх часто замаскирован – например, постоянной безотчетной тревогой».
Поддержать свою психику в стабильном состоянии может помочь саморегуляция. Наталья считает, что наших соотечественников необходимо ей обучать, и лучше начать прямо со школьной скамьи. Также, по ее мнению, назрела необходимость в подготовке кризисных специалистов по особым программам, принятым на государственном уровне. Тогда многих проблем с психикой вернувшихся с фронта или пострадавших от военных действий мирных жителей, а также тех, кто беспокоится за близких, находясь в тылу, удалось бы избежать.
Взаимоотношения без саморазрушения
Наталья Мышова: «После окончания боевых действий с фронта начнут возвращаться солдаты, и мы столкнемся с множеством людей с посттравматическим стрессовым расстройством, у которого бывают отдаленные последствия, проявляющиеся через много лет. И от этого расстройства будут страдать не только сами фронтовики, но и их близкие».
Психолог отметила, что, если в семье один более-менее здоров психически, а другой с расстройством, то состояние последнего будет сильно влиять на здорового. Происходит что-то наподобие «заражения». И если более-менее здоровый член семьи начинает замечать за собой, что, к примеру, усилилась агрессия, появились ощущение бессмысленности жизни или состояние беспомощности, постоянно негативный эмоциональный фон, то нужно насторожиться и задуматься –что со мной происходит? Самое лучшее в этой ситуации - обратиться к специалистам. Искать надо врачей, которые специализируются именно на личностных расстройствах. Обычные психологи и психотерапевты, вполне возможно, не смогут распознать болезнь.
Наталья Мышова: «Если специалиста найти не удалось, дам парадоксальный совет: открывать интернет и искать ответы на свои вопросы везде, любыми способами. Задавать в поисковике запросы, к примеру, «Почему я все время злюсь?», «Почему мне постоянно стыдно?», «С чем связано резкое изменение состояния?», «Почему мне ничего не хочется?» и т.п. Важно что-то начать делать, а не замыкаться в состоянии, когда вам плохо и вы ничего не предпринимаете. Кто ищет, тот найдет. Могут отыскаться не только специалисты, но и группы взаимопомощи.
Помогает также задавать себе вопросы: как бы на моем месте в таких взаимоотношениях вел себя человек здоровый? А что мне мешает вести себя так же? И обязательно включать методы саморегуляции. Они помогают выработать в себе навыки общения с человеком нарушенным – без разрушения себя».
Как помочь себе?
Что делать, если вы все же чувствуете, что теряете связь с реальностью? «Не ждать, когда прилетит «волшебник в голубом вертолете», - советует психолог. - А брать все в свои руки – учиться саморегуляции. Это душевный труд, работа над собой, самопомощь. Основа саморегуляции - отслеживать свои эмоции, анализировать, чем они вызваны, как откликаются в теле и т.д. И преобразовывать их – чтобы не случилось так, что негатив накопился, психика не выдержала и произошел срыв».
А еще Наталья Мышова настоятельно советует каждому ограничить поступление тревожной информации – например, просматривать сводки новостей не каждый день, а не чаще раза в неделю. По ее словам, необходима гигиена получения информации и самодисциплина в ее потреблении. А также жесткий отбор всего потребляемого контента - новостного, музыкального, психологического.
Способы саморегуляции эмоционального состояния
Психолог Наталья Мышова поделилась несколькими способами саморегуляции психики. Эти методы основаны на перенесении внимания с причин гнева, печали и других чувств на их внешние проявления.
Мускулатура
Самый простой способ – расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше вы включите сознательный контроль, тем эффективнее он окажется. Так, в гневе рефлекторно сжимаются зубы, меняется выражение лица. Однако стоит запустить вопросы самоконтроля («не сжаты ли зубы?», «как выглядит мое лицо?»), и мимика начинает расслабляться.
Дыхание
Методика выполнения дыхательных упражнений:
- Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.
- Руки свободно положите на колени и закройте глаза. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.
- При выполнении упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты, но не сжаты.
В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
Обратите внимание, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные мышцы. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
Снять эмоциональное напряжение также помогают такие способы, как получение дополнительной информации, снимающей неопределенность ситуации; разработка отступной стратегии на случай неудачи (например: если не поступлю в институт, пойду в другой); откладывание цели на время, если ее нельзя достичь прямо сейчас; физическая разрядка (длительная прогулка, физическая работа и др.); слушание музыки; написание письма или запись в дневнике с изложением ситуации и причины эмоционального напряжения.
Другие способы саморегуляции эмоционального состояния психолог Наталья Мышова опубликовала на своей странице ВКонтакте.