Учеба в школе, домашнее задание, развивающие занятия, спортивные секции и кружки — современные дети испытывают большую нагрузку. Чтобы распорядок дня школьника был насыщенным, но не перегруженным, важно найти баланс между учебой и отдыхом. Грамотно составленный режим помогает избежать выгорания, которое приводит к потере мотивации, ухудшению здоровья и самочувствия ребенка.
Врач-педиатр КБ №50 Татьяна Веденеева рассказала, что такое режим дня школьника, как его организовать и на что родителям обратить особое внимание.
«Правильная организация режима дня школьника – ответственность родителей: они знают особенности характера, личности и здоровья своего ребенка - все дети разные, поэтому нужен индивидуальный подход, - отмечает педиатр. - Например, режим первоклассника не подойдет ученику старших классов и наоборот. По мере взросления распорядок дня ребенка меняется. Основа режима – это нагрузки и активности, а также питание, отдых и сон».
Отсутствие завтрака приводит к перееданию
Татьяна Веденеева: «Питание школьника должно состоять из полезных и качественных продуктов, чтобы его организм мог восполнять энергию в течение дня. Сбалансированный рацион содержит белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатку. Ежедневно у ребенка должно быть четыре приема пищи - завтрак, обед, полдник и ужин, причем в одно и то же время, тогда желудок будет вырабатывать необходимые ферменты для правильного пищеварения и усвоения необходимых веществ. Важно, чтобы школьник завтракал дома, так как в школе дети завтракают только после первого или второго урока. Некоторые родители либо не придают завтраку особого значения, либо не успевают его приготовить в утренней спешке. Можно взять на заметку варианты быстрых и полезных завтраков: творог со сметаной и ягодами, кефир с мюсли или отрубями, сырники, омлет».
- А бутерброды?
Татьяна Веденеева: «Многие дети с ожирением – а их сейчас по статистике в нашем городе около 30% (!) – либо не завтракают дома совсем, либо перекусывают бутербродами на ходу. Еда всухомятку вызывает бурю в желудке, организм не получает полезных веществ, а соответственно и необходимой энергии в начале дня. Если ребенок обеспечен полноценным завтраком, то он не будет переедать вечером – это доказано многочисленными исследованиями».
- Можно ли для завтрака использовать каши быстрого приготовления?
Татьяна Веденеева: «В таких кашах содержится меньше полезных веществ, чем в обычной крупе, но это можно компенсировать с помощью полезных добавок, например, ягод, сухофруктов. Важно внимательно читать состав и выбирать каши быстрого приготовления без сахара и лишних добавок».
Полезные привычки закладываются с раннего детства
- Нужно ли есть суп на обед? Некоторые современные нутрициологи считают, что это «пустая» еда.
Татьяна Веденеева: «Суп – это не просто традиционное блюдо, которое мы привыкли есть на обед. Теплая пища лучше всего усваивается организмом. Кроме того, правильно приготовленный суп – это многокомпонентное блюдо, состоящее из овощей, круп, мяса или рыбы, и он содержит сбалансированный набор белков, жиров и углеводов, а также множество витаминов и полезных веществ. К сожалению, я все чаще слышу от своих маленьких пациентов, что мамы дома не готовят супы или покупают уже готовые блюда в магазинах. Но готовая еда из супермаркетов может быть опасна для здоровья, потому что мы не знаем точно, в каких условиях она была приготовлена. Важно помнить, что суп может храниться в холодильнике максимум двое суток».
- Есть дети, которые в школьных столовых не едят суп, потому что их с детства к этому не приучили.
Татьяна Веденеева: «Полезные пищевые привычки закладываются с раннего детства. И это задача родителей, потому что от них зависит уклад жизни всей семьи. Взрослые несут ответственность за то, как и чем питаются их дети. Привычки, усвоенные в детстве, ребенок несет потом с собой и во взрослую жизнь».
Для детей диеты недопустимы
- Почему полдник тоже важен?
Татьяна Веденеева: «После насыщенного учебного дня школьников ждет домашнее задание, кружки и секции, и все это - до ужина. Качественный полдник помогает восполнить энергию, а отсутствие здорового перекуса приводит к перееданию вечером. Лучше всего для полдника подходят фрукты, овощи, орехи и сухофрукты. Часто дети, которые лишены полдника, после школы бегут в ближайший магазин и покупают чипсы, газировку, шоколадки, булки. Но такой перекус не только не полезен - он еще и усиливает чувство голода».
- А что в себя включает полноценный ужин?
Татьяна Веденеева: «Сбалансированный ужин состоит из белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4. Обязательно должны быть мясные продукты. Современные дети часто страдают от анемии, а необходимые для развития организма животные белки можно получить только из мяса – говядины, телятины, кролика, свинины, птицы. Кстати, всевозможные диеты, которыми сейчас увлекаются взрослые, в том числе и вегетарианство, недопустимы для детей – это опасно для здоровья. Ужин должен быть за два часа до сна, чтобы организм успел переварить пищу и был готов к отдыху. Сосиски, наггетсы и другие полуфабрикаты можно использовать не больше двух раз в неделю».
Домашнее задание и физическая разминка
Татьяна Веденеева: «Дома для ребенка нужно организовать удобное рабочее пространство. Выполнению домашнего задания младший школьник должен уделять 1,5-2 часа, 4-7 класс - 2-3 часа, 8-11 класс - 3-4 часа в день. Иногда дети используют гаджеты - для подготовки домашнего задания, онлайн-уроков или занятий с репетиторами, и здесь также важно соблюдать временные рамки, чтобы не навредить здоровью: ребенок 7-9 лет может использовать гаджеты не дольше 1,5 часов, 10-13 лет – 2 часа, 14-16 – максимум 3 часа в день. Кроме того, всё это время ребенок не должен сидеть непрерывно за компьютером: нужно делать гимнастику для глаз, перерывы на отдых и физическую разминку».
- А как детям в школе выплеснуть энергию после долгого сидения за партой во время урока? На переменах бегать запрещают, потому что это небезопасно, какие есть альтернативы для физической разминки?
Татьяна Веденеева: «В школах нужно проводить физкульт-минутки, подвижные игры, веселые разминки в спортзалах или на пришкольных территориях – это хороший пример грамотной организации учебной деятельности, когда уделяется внимание здоровью детей».
Активный отдых
Татьяна Веденеева: «Физическая активность для школьника в течение дня — это не просто развлечение, а необходимая составляющая для гармоничного развития, хорошего настроения и самочувствия. Физическим активностям нужно уделять минимум два часа в день. Лучше всего, если это активные игры и прогулки на свежем воздухе. Родителям необходимо подключаться к играм с детьми, организовывать досуг, чтобы он был разнообразным и интересным».
Здоровый сон
Татьяна Веденеева: «Недосып всегда отражается на состоянии детей: к примеру, недостаток сна в пределах двух часов снижает активность ребенка на следующий день на 30%! Продолжительность сна младших школьников должна составлять 11 часов в сутки, учащихся среднего звена – 9,5-10 часов, старших классов – 9-9,5 часов. Важно вовремя ложиться спать и вставать утром в одно и то же время. В выходные и во время каникул режим может быть более гибким, но желательно придерживаться привычного распорядка дня. Нужно оставить в расписании ребенка «окошко» для дневного сна: в школе нагрузка на ребенка увеличивается, а дневной сон помогает восстановить силы и «перезагрузиться». Поэтому некоторые дети, которые отказались от дневного сна еще в детском саду, в школе вновь к нему возвращаются».
- Как подготовиться ко сну?
Татьяна Веденеева: «Нужно проветрить комнату, постель должна быть удобной, подушка и матрас – подобраны по возрасту. За несколько часов до сна необходимо исключить шумные игры, гаджеты и просмотр мультиков и фильмов, лучше всего подойдут спокойные занятия - чтение книги, неспешная прогулка, водные процедуры».
В помощь родителям
Чтобы ребенку было проще ориентироваться и следовать режиму дня, можно помочь ему красиво и в удобной форме оформить расписание – в блокноте или ежедневнике, на магнитном планере, или написать список дел на листе ватмана яркими чернилами с красочными тематическими рисунками и картинками. Старшеклассники могут использовать приложения по планированию на телефоне или ноутбуке. В расписание нужно включить все учебные и внеурочные занятия, кружки, секции, а также прогулки, встречи с друзьями, время для гаджетов. Для младших школьников лучше подробно расписать по времени утренний подъем и отход ко сну; завтрак, обед, полдник и ужин; зарядку, гигиенические процедуры и перерывы на отдых. Постепенно войдя в режим, ребенок привыкнет к установившемуся распорядку дня, и ему в дальнейшем уже не понадобятся подробные «инструкции». Такую подготовку лучше начинать за год до школы. В соблюдении режима помогает и личный пример родителей. Поэтому взрослым важно обратить внимание на свой распорядок дня - он есть или его нет, ежедневные дела хаотичны или упорядочены?